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« Je sais que j'avais le droit de refuser… mais je culpabilise quand même. »

« J'ai dit non et maintenant j'ai peur qu'il/elle m'en veuille. »

« Je préfère souvent accepter plutôt que de décevoir quelqu'un. »

« Même lorsque je suis épuisé(e), j'ai du mal à dire que je ne peux pas. »

Dire non semble pourtant très simple.

Deux lettres.

Un mot.

Et malgré tout, pour certaines personnes, le prononcer peut déclencher immédiatement un véritable inconfort.

Vous avez refusé une invitation.

Vous n'avez pas rendu le service demandé.

Vous avez expliqué que vous n'étiez pas disponible.

Vous avez posé une limite.

Et quelques minutes plus tard, votre cerveau commence :

« J'ai peut-être été trop dur(e). »

« J'aurais pu faire un effort. »

« Il/elle va penser quoi de moi ? »

« J'aurais peut-être dû accepter… »

Vous aviez de bonnes raisons de dire non.

Mais émotionnellement, vous avez l'impression d'avoir fait quelque chose de mal.

Alors pourquoi dire non peut-il provoquer autant de culpabilité ?

 

Pourquoi est-ce si difficile de dire non ?

 

Dire non signifie exprimer que vos besoins, vos envies ou vos limites ne correspondent pas toujours à ceux de la personne en face.

Et pour certaines personnes, cette différence est inconfortable.

Parce qu'elles ont appris à être :

disponibles,

arrangeantes,

aidantes,

compréhensives,

ou faciles à vivre.

Elles ont parfois développé l'idée qu'être une « bonne personne » signifie être présente lorsque les autres ont besoin d'elles.

Alors lorsque vient le moment de dire :

« Non, cette fois je ne peux pas. »

une autre pensée apparaît :

« Est-ce que je suis égoïste ? »

 

Dire non ne signifie pas rejeter l'autre

C'est une confusion fréquente.

Vous refusez une demande.

Mais intérieurement, vous avez l'impression de refuser la personne.

Pourtant :

« Je ne peux pas t'aider aujourd'hui »

ne signifie pas :

« Tu ne comptes pas pour moi. »

« Je n'ai pas envie de venir »

ne signifie pas :

« Je ne t'apprécie pas. »

« Je ne suis pas d'accord »

ne signifie pas :

« Je rejette notre relation. »

Un refus concerne une demande ou une situation.

Il ne définit pas nécessairement le lien que vous entretenez avec l'autre.

 

La peur de décevoir

Derrière la difficulté à dire non se trouve très souvent une autre peur :

décevoir.

Vous imaginez peut-être immédiatement la réaction de l'autre.

Sa déception.

Son silence.

Son changement de ton.

Son mécontentement.

Et parfois, avant même qu'il ait réagi, vous culpabilisez déjà.

Vous cherchez alors à compenser.

Vous vous justifiez beaucoup.

Vous proposez une autre solution.

Vous vous excusez.

Ou vous finissez simplement par revenir sur votre décision.

Le problème n'est donc pas toujours de savoir dire non.

Parfois, vous savez parfaitement le dire.

Ce qui est difficile, c'est de supporter ce que vous ressentez après l'avoir dit.

 

Pourquoi ai-je besoin de me justifier ?

Observez la différence :

« Non, je ne pourrai pas venir. »

et :

« Je suis vraiment désolé(e), j'aurais aimé venir, mais je suis très fatigué(e), j'ai eu une grosse semaine, demain je dois me lever tôt et puis… »

Plus nous avons peur que notre refus soit mal interprété, plus nous pouvons ressentir le besoin de le rendre acceptable.

Comme si un simple :

« Je ne peux pas »

n'était pas une raison suffisante.

Se justifier n'est évidemment pas un problème en soi.

Mais lorsque vous avez systématiquement besoin de convaincre l'autre que votre non est légitime, une question peut se poser :

« Est-ce que je m'autorise réellement à refuser ? »

 

« Et s'il m'en veut ? »

C'est parfois le cœur du problème.

Dire non implique d'accepter quelque chose que nous ne pouvons pas contrôler :

la réaction de l'autre.

Une personne peut être déçue par votre décision.

Elle peut préférer que vous disiez oui.

Elle peut même être contrariée.

Et cela ne signifie pas automatiquement que vous avez mal agi.

C'est une distinction importante :

quelqu'un peut être déçu par votre limite sans que votre limite soit mauvaise.

Vous n'avez pas besoin que l'autre soit satisfait de chacune de vos décisions pour avoir le droit de les prendre.

Quand dire oui finit par créer de la colère

Il existe un autre phénomène fréquent.

Vous ne vouliez pas vraiment accepter.

Mais vous avez dit oui.

Pour ne pas décevoir.

Pour éviter un conflit.

Parce que vous culpabilisiez.

Puis, quelques heures plus tard, vous commencez à ressentir de l'agacement.

« C'est toujours moi qu'on appelle. »

« Personne ne pense que je suis fatigué(e). »

« Pourquoi est-ce toujours à moi de faire ça ? »

Mais parfois, l'autre ne vous a pas réellement obligé(e).

Vous avez dit oui alors que vous pensiez non.

À force, cette difficulté à poser une limite peut donc créer exactement ce que vous cherchiez à éviter :

de la frustration dans la relation.

 

Dire oui par envie ou dire oui par peur ?

Une question peut vous aider à faire la différence.

Lorsque vous acceptez quelque chose, demandez-vous :

« Est-ce que je dis oui parce que j'en ai envie… ou parce que j'ai peur de ce qui se passera si je dis non ? »

Les deux « oui » peuvent sembler identiques pour la personne en face.

Mais intérieurement, ils sont très différents.

Le premier est un choix.

Le second peut devenir une contrainte.

 

La culpabilité ne signifie pas toujours que vous avez mal agi

C'est probablement l'idée la plus importante de cet article.

Nous avons tendance à penser :

« Si je culpabilise, c'est que j'ai probablement fait quelque chose de mal. »

Pas nécessairement.

La culpabilité peut aussi apparaître simplement parce que vous êtes en train de faire quelque chose que vous n'avez pas l'habitude de vous autoriser.

Si vous avez toujours fait passer les autres avant vous, commencer à poser des limites peut être inconfortable.

Si vous avez toujours évité de décevoir, accepter que quelqu'un puisse être mécontent peut être difficile.

L'inconfort ne signifie donc pas forcément :

« Je fais quelque chose de mal. »

Il peut parfois signifier :

« Je suis en train d'apprendre à fonctionner autrement. »

 

Comment apprendre à dire non sans culpabiliser ?

L'objectif n'est pas de devenir indifférent(e) aux autres.

Il n'est pas non plus de dire non à tout.

Il s'agit de pouvoir choisir.

Avant de répondre à une demande, vous pouvez commencer par vous accorder quelques secondes.

Au lieu de répondre immédiatement :

« Oui, pas de problème. »

essayez :

« Je regarde et je te dis. »

ou :

« Laisse-moi y réfléchir. »

Ce petit délai permet de poser une question essentielle :

« Qu'est-ce que moi, j'ai réellement envie de répondre ? »

 

Un exercice concret : le « non » sans roman

Si vous avez tendance à énormément vous justifier, essayez progressivement des réponses plus simples.

Au lieu de :

« Je suis vraiment désolé(e), j'aurais aimé mais cette semaine est compliquée, j'ai beaucoup de travail et… »

essayez :

« Merci d'avoir pensé à moi, mais je ne pourrai pas cette fois. »

Puis arrêtez-vous là.

Observez ce qui se passe en vous.

Vous aurez peut-être envie d'ajouter une justification.

De vous excuser.

De revenir sur votre décision.

Ne cherchez pas immédiatement à supprimer cet inconfort.

Essayez simplement de constater :

« J'ai posé une limite et je ressens de la culpabilité. Les deux peuvent exister en même temps. »

 

Ce que nous travaillons en thérapie

Lorsque la peur de décevoir ou la culpabilité prennent beaucoup de place, nous pouvons notamment travailler sur :

• l'affirmation de soi ;
• la peur du rejet ;
• le besoin de plaire ;
• la difficulté à poser des limites ;
• la culpabilité ;
• la peur du conflit ;
• la valeur que vous accordez à vos propres besoins ;
• les pensées automatiques qui apparaissent lorsque vous refusez quelque chose.

L'objectif n'est pas d'apprendre simplement à dire non.

Il est aussi d'apprendre à rester avec son non sans avoir immédiatement besoin de le retirer, de le justifier ou de le réparer.

 

Une question à vous poser

La prochaine fois que vous culpabilisez après avoir refusé quelque chose, demandez-vous :

« Ai-je réellement fait du mal à cette personne… ou ai-je simplement fait quelque chose qui ne lui convenait pas ? »

Ce n'est pas la même chose.

 

En conclusion

Dire non peut être difficile lorsque vous avez appris à être disponible, à éviter les conflits ou à faire attention aux besoins des autres.

Mais poser une limite ne fait pas de vous quelqu'un d'égoïste.

Vous pouvez être généreux(se) sans être disponible en permanence.

Vous pouvez aimer quelqu'un sans accepter toutes ses demandes.

Vous pouvez comprendre sa déception sans changer votre décision.

Et surtout :

vous avez le droit de dire non sans avoir besoin de devenir le méchant de votre propre histoire.

 

Besoin d'être accompagné(e) ?

Si vous avez du mal à poser vos limites, que vous culpabilisez lorsque vous pensez à vous ou que la peur de décevoir influence beaucoup vos décisions, un accompagnement thérapeutique peut vous aider à comprendre et modifier progressivement ce fonctionnement.

Je vous accueille dans mon cabinet de psychothérapie à Arles, ainsi qu'en visioconférence partout en France.